坐班族美背 学一学美背塑造法

　　导语：你是一成天坐在办公室里动都不动一下的坐班族吗？俯卧撑是能够有用熬炼手臂气力的行动，可是这个行动很难熬炼到肩背部，自己背部肌肉构造就很难当真熬炼到位。

　　力量训练：哑铃抬举法

　　俯卧撑是能够有效锻炼手臂力量的动作，但是这个动作很难锻炼到肩背部，本身背部肌肉组织就很难认真锻炼到位。因此你需要准备一对1-3KG的哑铃，具体重量根据自己平时锻炼情况选择，如果你很少运动，那么可以从1KG的开始进行练习，等身体习惯之后再增加重量。

　　双手抓住哑铃，如同俯卧撑的动作一样双手撑住地面，身体平衡后开始用一侧手臂抓住哑铃缓慢抬起，在抬举的过程中手臂会带动背部脂肪运动，哑铃越重锻炼效果越好。两侧手臂交换练习，每天坚持每侧手臂做15-20次即可。坚持一周就能看到手臂上的拜拜肉变少，背部肉肉变紧致哦，连肩周酸疼都能得到缓解。

　　拉伸训练：反方向拉伸法

　　力量训练的同时还要搭配拉伸训练，否则紧紧凑在一起的脂肪就会变成可怕的肌肉，这样同样达不到美背的效果。正面拉伸可以锻炼到腰腹部，反方向拉伸就能真正锻炼到肩背和腰背。面部朝下躺在垫子上，双手与肩同宽向前伸直，腿部并拢用力提拉臀部收紧腰腹部，将手臂和腿部一起抬起来。

　　两侧向中间挤压的方法利用的是逆向拉伸带来的锻炼效果，手臂和腿部抬得越高、越向中间靠拢，中间部位的肩背、腰背得到的挤压感也就越强，拉伸锻炼效果也就越佳。抬起来之后努力坚持到自己的极限，最短也要30秒之后再缓慢放下来，每天坚持做3分钟不仅能有效改善肩背外形，还能同时减少腰腹部赘肉哦。